여자 근력운동 매트 홈트레이닝 하체운동 2편

오늘은 지난시간에 소개해드렸던

매트에서 할 수 있는 홈트레이닝 하체 운동

두번째 포스팅입니다

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오늘 소개해드릴 동작을 하시기 전에

먼저 지난시간에 소개해드렸던 동작들을

해보시기를 권해드려요 !

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지난 포스팅에서

골반의 바른 위치에 이어 스쿼트로

전신운동을 시작했었죠?

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오늘 포스팅에서도 여자 근력운동 중

전신 운동인 런지 동작으로 한 번 시작해볼게요 !

운동순서

1. 한 다리는 앞쪽에 둔 후 무릎을 가볍게 접고

다른 한 다리는 뒤쪽에 두고 무릎을 편상태로 뒤꿈치 들기

(팔은 앞으로 뻗거나 허리에 두셔도 괜찮아요)

2. 양 무릎을 접으며 수직으로 내려가기

3. 앞쪽에 있는 뒤꿈치에 힘을 주며

엉덩이 힘으로 올라오기 시작하고 끝 범위에서

뒤에 있는 다리를 펴며 엉덩이게 힘주기

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좌-우 10번씩 최소 1세트,

3세트 이상을 권장드립니다 : )

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운동효과

1. 전신 근력 운동

2. 엉덩이 근육 강화 운동 (특히 대둔근)

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주의사항

1. 무릎이 불편할 경우 다리 간격을 옆으로 더 벌려주기

2. 발목이 불편할 경우 운동 범위 작게 하기

두번째로 소개해드릴 동작은 Clam, 클램 동작이예요

마치 운동하는 모양이

조개가 입을 벌리는 듯한 모양이라는 뜻에서 지어진

운동 이름이랍니다

운동순서

1. 옆으로 팔베개를 하고 편하게 누워 양 무릎 모으기

2. 양발 뒤꿈치끼리 서로 맞추기

3.발뒤꿈치를 고정하고 위에 있는 다리의 무릎을 위로 열기

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10번씩 2세트 이상 하시기를 추천드립니다

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운동 효과

엉덩이 근육 중 중둔근 강화의 대표 운동으로

안전하게 중둔근을 강화할 수 있는 동작

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중둔근은 엉덩이에 있는 근육 중

옆쪽에 있는 근육으로

우리 몸의 측면 안정성에 굉장히 중요한 근육이랍니다!

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약해진 경우 엉덩이를 좌우로 흔들면서 걷는

트렌델렌버그 사인을 관찰할 수 있답니다

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자세한 내용은 아래 포스팅을 참고해주세요

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세번째로 소개해드릴 동작은

클램 동작에 이어서 하기 좋은 동작이예요 !

운동순서

1. 클램 자세에서 위에 있는 다리 들어주기

2. 접혀있던 무릎을 펴면서 뒤쪽 엉덩이까지 힘주기

(이 때 다리의 위치는 골반높이까지만)

주의사항

1. 무릎이 안으로 말리면(고관절의 내회전)

허벅지에 쥐가 날 수 있기 때문에 무릎을 살짝 오픈시켜

발의 위치보다 무릎이 살짝 위에 있기 해주기

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2. 발등을 몸쪽으로 당긴상태에서 하면

엉덩이 자극이 더 많이 오지만

만약 발목이 불편하다면 발목에 최대한 힘빼고 하기

(단, 발등을 길게 할 경우 쥐가 날 수 있으므로 주의해주세요!)

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마지막으로 소개해드릴 동작은

매트 필라테스에 나오는 매뉴얼 동작

heel squeeze prone 동작이예요!

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엎드린 상태에서 엉덩이를 쥐어짜는 동작은

안전하고 간단하지만

엉덩이를 강화시키는데 효과적인 운동이라

혼자서 하기에 너무 좋답니다 : )

운동순서

1. 엎드린 상태에서 양손으로 이마 받쳐주기

2. 다리를 바깥쪽으로 린 상태에서

무릎을 접어 뒤꿈치끼리 닿기

3. 발을 천장으로 들어올린다는 느낌으로

무릎을 바닥에서 띄어주기

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운동효과

1. 쉽고 간단하게 엉덩이를 강화시킬수 있는 동작

2. 엉덩이 근육 힘을 잘 못느끼는 사람들에게

엉덩이 힘을 인지할 수 있는 효과

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1. 운동하는 동안 어깨에 힘들어가지 않는 범위까지 힘주기

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엉덩이 힘이 충분히 강하다면

어깨 힘을 쓰지 않아도 운동 동작 수행이 가능하지만

가끔 엉덩이 힘이 부족한경우

어깨 힘으로 운동을 하시는 분들이 있어요 !

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이럴 때는 어깨 힘이 들어가지 않는 범위까지만

엉덩이를 들어올리면 좋아요

2. 엎드려 있는 동안 허리에 힘이 들어가지 않도록 주의하기

왼쪽 사진에서는 허리의 자연스러운 커브로

힘이 들어가지 않은 것을 볼 수 있지만

오른쪽 사진에서는 허리근육의 길이가 짧아지면서

힘이 들어간 모을 보실 수가 어요

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특히 엎드려서 하는 운동 동작의 경우

허리에 힘이 과도하게 들어가지 않는지

꼭 체크하셔야 한답니다 !

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두 편의 포스팅을 통해

집에서도 할 수 있는 매트 홈트레이닝 하체운동을

소개해드렸어요 !

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동작 선정 기준은

혼자서 쉽게 따라할 수 있으면서도

효과가 좋고, 또 안전한 동작들로 준비했어요

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하체 근육은 몸의 전신 건강과 깊은 연관이 있기 때문에

모든 운동에서 강조하는 운동이기도 하죠!

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특히 나이가 들수록

하체 근육량과 고혈압, 당뇨와 같은 성인병의 상관관계가

늘어난다고 하니 하체 근육 강화로 튼튼한 몸을 만듭시다!

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