재택 근무 또한 다시 늘어나고 있는 요즘,
일 하시느라 공부 하느라 운동할 시간이
늘 부족한 직장인들과 학생들을 위한
의자에서 간단하게 할 수 있는
스트레칭 동작을 준비해 봤습니다.
앞으로 빠진 목을 뒤로 당겨오기
운동 효과는 거북목이 교정되며
불룩 튀어나온 등이 반듯하게 됩니다.
더불어 두통, 어깨, 목, 견갑골 사이의 통증이 완화되는
효과가 있습니다.
점점 굽어지는 척추가 반듯하게 펴지는
이 동작 한번 해 보실 까요?
모니터와 스마트 폰,
그리고 바르지 못한 자세로 인하여 생긴
일자목과 거북목으로 고생하시는 분들에게
좋은 동작입니다.
양손을 두 번째 손가락만 뻗고 주먹을 쥡니다.
(손바닥이 서로 붙어야 효과가 극대화 됩니다.)
팔을 길게 뻗어 머리 앞에 둡니다.
머리 뒤로 손을 젖혀 주는데 뒤로만 젖히지 않고,
계속 팔을 펴주면서 이동합니다.
10~20초 유지하며, 2번 반복합니다.
굽은 등과 가슴 활짝 펴기
운동효과는
라운드 숄더와 어깨 통증 완화
목통증 완화
소화장애 완화
가슴이 답답한 증상을 완화하여 줍니다.
양손을 깍지로 걸고 머리에 대어주고
무게 중심을 살짝 앞으로 기울여 주며,
팔꿈치를 뒤로 젖혀 줍니다.
10~20초 3세트 해 줍니다.
멕켄지 팔 당기는 스트레칭
운동효과는
척추의 긴장완화
매끈한 등라인을 만들어 주며
반듯한 척추를 만드는데 도움이 됩니다.
척추를 세우고 바른자세로 앉아
긴호흡으로 몸이 긴장을 풀고
가슴을 최대한 벌려주며 견갑골을 모읍니다.
마시는 호흡에
양손을 손바닥이 앞을 보게
팔꿈치가 어깨 높이로 양로 듭니다.
내쉬는 호흡에
팔꿈치를 갈비뼈 옆으로 오도록 당겨주면서
가슴을 살짝 들어 올려줍니다.
10~15회 정도 천천히 실시합니다.
단,동작시 허리가 의자에서 뜨지않도록
반듯하게 척추를 펴서 실행하는 것이 좋습니다.
이상근 스트레칭
운동효과는 엉덩이나 고관절이 아플 때
긴장된 이상근을 이완시켜 주고
해당부위의 통증 완화와 코어 근육 활성화에 도움을 줍니다.
단, 2주 이상 통증이 진행 되었거나 인대 또는 인근 관절에 염증 진단을 받은 경우에는 하지 않는 것이 좋습니다.
척추를 세워 바른자세로 의자에 앉아
온몸의 긴장을 푼 후, 오른 발목을 왼쪽 허벅지 위에 올립니다.
숨을 천천히 내쉬면서 허리를 깊숙이 숙여
왼쪽 엉덩이가 충분히 이완되는 것을 느끼며
15초간 자세를 유지합니다. 숨을 들이 마시며 제자리로 돌아옵니다.
하루 총 3세트 실시합니다.
손쉽게 가능한 스트레칭들을
일상적인 루틴으로 는 습 들이신다면
그 과정 속에서 내 몸을 더 잘 알게되고
그만큼 더 건강한 하루하루가 되실꺼예요!
