장시간 의자에 앉아서 생활하는 시간이 많은
직장인들과 학생들에게
지난 시간의 상체 파트와 더불어
부담 없이 가볍게 할 수 있는
하체 스트레칭을 준비해 봤습니다.
첫 번째 틀어진 골반의 교정을 교정
장시간 같은 자세로 긴장감이 가중된
척추의 통증을 완화하고 자세를 교정하는데 좋은 동작입니다.
두 무릎을 구부리고 서서, 골반 전로 오리 궁둥이를 만들어 줍니다.
이번에는 반대로 골반을 후방경사로 기울여 세워줍니다.
이러한 앞뒤 방향을
10~20번 2세트 반복 해 줍니다.
엉덩이는 전방경사로
두무릎을 안정감 있게 구부려줍니다.
골반을 왼쪽으로 끌어 올리고,
오른쪽으로 끌어 올려줍니다.
이때, 어깨가 같이 들썩이지 않게 주의를 하여
좌우 방향으로 10~20번 2세트 반복 해 줍니다.
무릎을 약간 구부리고 서면
골반의 움직임을 잘 느낄 수 있으며
어깨가 들썩일 때는, 각도를 작게 하여 움직여 주세요.
뻣뻣한 몸을 쭉쭉 시원하게
척추 뒤쪽을 스트레칭 하는 효과가 있으며
다리 뒤쪽도 스트레칭 됩니다.
평소 잘 안쓰던 뒤쪽 근육을
스트레칭 하면서
노화를 방지하는 효과를 가져 옵니다.
머리속으로 상상하기를
골반을 세우고 가슴을 세워주며
발이 을 다고 생각합니다.
폼 롤러 손으로 누르기
손을 가슴 앞쪽으로 뻗어주면서
상체가 ‘ㄱ’자가 되도록 숙입니다.
이때 어깨가 엉덩이 보다 낮아지면 안 됩니다.
완전한 ㄱ자 모양이 되지 않아도 되니,
고개만 바닥에 내려가지 않게 움직입니다.
점진적으로 팔과 가슴을 쭉 펴면서
골반 세우려 합니다.
허리가 구부정해 뻐근할 때
허리의 통증 완화
요방형근의 이완
구부정한 자세 교정
잘록한 허리 라인을 만들어 줍니다,
우선, 무릎을 약간 구부리고 섭니다.
팔꿈치를 약간 구부려 한 팔을 들어 올린 다음
옆으로 몸을 기울입니다.
이때, 가슴이 정면을 향하도록 펴서 움직여 줍니다.
고관이 때
고관절 통증에 효과적이며
허벅지 바깥쪽의 사이즈 감소에도 도움이 되고
다리의 혈액 순환에도 도움이 됩니다.
먼저, 한쪽 다리를 무릎을 굽혀
바닥에서 들어 올립니다.
그 다음, 든 다리를 밖으로 돌리고
자리로 돌아옵니다.
돌아가는 각도는 작게 시작해서,
최대 크게 3단계 정도로 나눠서 하면
더 효과적입니다.
동작을 할 때 뼈에서 소리가 난다면
통증의 유무를 우선 판단해 보는데
통증이 없고 소리만 난다면 동작을 해도 무방하나
단, 작게 그리고 천천히 움직여 줍니다.
소리가 나는 것은
뼈끼리의 공간이 좁아져서
유연성이 떨어진 상태임을 나타내는 것이라고
생각하고 무리하지 않고 서서히 늘려갑니다.
간단한 스트레칭
이제 생각만하지 마시고
바로 움직여보세요~
우선 14일만 유지해보는 거예요~
그러면 의도를 가지고 했던 운동이
어느새 주저없이 자연스럽게 되는
좋은 습관으로 바뀌게 될꺼예요.
작은 동작 하나만으로
마음의 긴장이 완화되고
몸도 개운해지는 경험을 해보시길 바래봅니다.
