필라트리션(Pilates+Nutrition,필라테스와 영양학) 3rd: 우리 몸의 필수 영양소, 그리고 탄수화물 이야기

탄수화물은 우리 몸에서

가장 먼저 에너지원으로 사용되는 영양소예요

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탄수화물 그 자체가 바로 에너지원으로 쓰이는건 아니고,

좀 더 작은 단위의 물질인

포도당으로 분해되어 쓰이는데요~

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에너지원으로 사용된다는 말은

우리가 움직이고, 활동할 때 쓰이기도 하지만

우리가 잠을 자는 동안에

심장을 뛰게 만들고, 뇌의 기능을 유지해주는 것도

모두 에너지를 사용하고 있다고 생각하시면 되는데요 !

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특히 우리 몸의 엔 역할을 하는 심장,

해독작용을 하는 간,

몸을 움직이는 근육,

그리고 근육을 움직이게 만드는 신호를 보내는 신경,

모든 사고와 판단, 숨쉬는 작용을 담당하는 기관인 뇌 등

대부분의 우리 몸의 장기들은

이 포도당을 1차 에너지원으로 쓴답니다

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그만큼 포도당은 너무나 중요한 물질이죠 !

하지만 최근에는

탄수화물 섭취를 제한하는

저탄수 고지방 식단, 케톤다이어트 등등이

붐을 일으키고 있어요

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우리 몸에 꼭 필요한 영양소인데

다들 다이어트를 위해서는 먹지 말라고 하니..

정말 먹으면 안되는걸까요?

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탄수화물은 위에서 설명했듯,

우리 몸의 중요한 장기들의 1차적인 영양소입니다

그렇기 때문에 섭취를 제한하게 되면

여러가지 부작용들이 생기게 됩니다

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물론, 탄수화물을 줄이게 되면 몸무게는 줄어들거예요

하지만, 우리 몸에 탄수화물이 부족해지면

우리 몸은 지방과 단백질을 이용해

포도당을 생성하게 되는데요~

(* 지방과 단백질을 이용한 포도당 생성은 가능하지만,

지방의 경우 에너지를 만드는데 시간이 오래 걸리고

단백질은 에너지를 만드는 과정에서

암모니아 생성으로 인해 부작용이 생길 수 있음)

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이러한 과정은 정상적인 상황에서는

거의 일어나지 않고

우리 몸이 극도로 탄수화물이 부족할 때 일어나는

현상이기 때문에

만일 오랫동안 탄수화물 섭취를 제한하면

여러가지 부작용을 일으킵니다

1. 만성피로

– 뇌에 제대로 된 포도당 공급이 되지 않기 때문에

뇌의 기능이 떨어지게 되고

결국에는 계속 피곤함을 호소합니다

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2. 저혈당

– 저혈당은, 피에 흐르고 있는

포도당이 적은 것을 말하는데

저혈당이 오는 경우 어지럼증, 현기증 등의 증상과 함께

저혈당을 극복하기 위해

교감신경이 항진되어 혈압 증가,

가슴 두근거림 등이 발생합니다

(*교감신경계 : 신체 내부가 긴장된 상태로 작동하는것.

갑작스럽게 호랑이를 만났을 때 동공이 커지고,

심장박동이 빨라지고 식은땀이 나는 등의 증상

혹은 중요한 일을 앞두고 긴장할 때 증상 등)

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3. 면역력 저하

– 단백질의 기능 중 면역 담당 기능이 있는데,

원래의 기능을 보다 탄수화물의 기능을 대신 하게 되면서

우리 몸의 면역력이 떨어지게 됩니다

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4. 근골격계 약화

– 근육은 단백질과 기타 여러 물질들로 구성되어 있는데요

단백질이 에너지원으로 쓰이게 되면

몸의 근육들이 조금 줄어들게 되어

근육이 약해집니다

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5. 예민해짐

– 몸으로도 느낄 수 있는 부작용이죠!

탄수화물을 원래 먹던 것보다 적게 먹으면

신경질적이게 되고 예민해집니다

이러한 작용도 뇌에 탄수화물이 부족하기 때문이예요

즉 저혈당 증상으로 인한 또다른 증상이죠

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집중력도 흐려지고

쉽게 짜증이 나는 것 또한

탄수화물 결핍증의 증상이랍니다

반대로, 달콤한 케이크나 쿠키 과자 등등을 먹으면

기분이 좋아지는 걸 생각해보세요 !

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우리나라를 비롯한 동양인들은

다른 서양인들보다도 탄수화물 섭취가 많습니다

전체 섭취량의 60~70% 정도가 된다고 하죠

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그런데 이렇게 탄수화물을 많이 먹게 되면

우리가 잘 알고 있는 것처럼

지방으로 변환되는 비율도 커진답니다

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그래서 지방을 많이 안먹는 편인데도 살이 찌는 분들은

이렇게 탄수화물이 지방으로 바뀌기 때문이기 때문에

탄수화물만 줄여도 체중이 감소하는 것을

느낄 수가 있어

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탄수화물을 얼마나 먹어야 하는지에 대한 내용은

저에게도 참 어려운 일이라,

여러 자료들을 찾아보았는데요

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우리나라 1대 스포츠 영양사인

우수 선생님의 권고 사항을 참고하여 적어보려고 합니다

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우수 선생님이 권장하는

일반적인 탄수화물 섭취량은 40~45%이구요

다이어트를 한다고 해도 같은 비율로 먹어주고,

만일 벌크업을 하기 위해서라면 45~50% 정도로

먹는 것을 권장하신다고 합니다

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추가적으로, 서양인들에 비해 동양인들이

인슐린에 대한 민감도가 떨어지기 떄문에

동양인들은 뚱뚱하지 않음에도 불구하고

당뇨병인 경우가 많다고 해요

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그렇기 때문에 위 권장량 이상,

밥먹고 빵먹고

밥먹고 과일먹고..

이렇게 계속 먹게되면

탄수화물 총 섭취량은 당연히 늘어날 수 밖에 없어요

특히 과일에도 과당이라고 하는 탄수화물이

많이 들어가 있기 때문에

과일을 자주 드시는 분들이라면

간식 보다는 식사처럼 드시기를 권장합니다

(*다이어트를 원하시는 분들이라면요)

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요즘은 탄수화물을 많이 먹었을 때 나타나는

여러 부작용들에 대해 다들 잘 알고 계시는 것 같아요

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하지만, 다이어트를 위해

무조건적으로 탄수화물을 줄이는 것은

장기적으로 우리 건강을 해치는 요소가 된답니다

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그렇기 때문에 건강한 다이어트를 위해서는

탄수화물섭취도 잘 해주시면서 하시기를

추천 드립니다

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단기간 다이어트는 우리 몸에 해로우니깐요

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그리고 같은 탄수화물이라도,

이나 수, 과일 쉽게 해가 되는

단당류(당이 하나 인것)이기 때문에

금방 소화가 되고 배가 고프게 되요

(* 국수먹으면 뒤돌아서면 배꺼지는 현상)

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그렇기 때문에 장기 다이어트를 위해서는

잡곡밥이나 통밀빵, 감자 등 복합 탄수화물을 먹는 것을

권장해요 !

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근데 제가 우수 선생님 강의 보면서 알게된 사실은..

통밀빵은 밀빵 아니다라 어요..

정말로 100% 통밀빵은

씹을 수가 없다고 하시네요 ㅠ

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그래서 저는 이제 다이어트를 위한 탄수화물로는

감자나 고구마, 잡곡밥(깨끗하게 씻어서) 등을

위주로 먹으려고 합니다 !