홈트레이닝 하체운동 1편

요즘 신종코로나바이러스 때문에

운동나오기가 걱정되는 분들 많으시죠? ㅜㅜ

여전히 운동을 꾸준히 잘 나오시는 분들이 더 많지만

걱정 때문에 못나오시는 몇몇 분들을 위해

집에서 할 수 있는 홈트레이닝 프로그램 시리를

준비해보았어요 : )

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오늘은 첫번째, 하체운동입니다 !

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본격적인 하체 홈트레이닝 운동방법을 알려드리기 전에

혼자 운동하실 때 잊기 쉬운

골반의 위치에 대해

한 번 더 복습하시기를 권장드려요!

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필라테스를 하는동안 가장 중요한 기본원리인만큼

한 번더 정확히 익히면 좋겠죠?

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첫번째로 소개해드릴 동작은

필라테스 동작전에 가볍게 몸을 워밍업 할 수 있는

스쿼트 동작이예요!

운동순서

1. 양 팔을 앞으로 뻗고 양 발 11자로 바르게 서기

(무릎이 불편하다면 다리를 살짝 바깥쪽으로 벌리기)

2. 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉기

3. 엉덩이와 허벅지에 힘을 주며 제자리로 돌아오기

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1세트당 최소 8번-10번씩 해주시고

최소 3세트 이상을 권장합니다 : )

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운동효과

1. 전신 근력 운동

2. 엉덩이, 허벅지 근육 강화

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주의사항

1. 등과 엉덩이 종아리가 모두 일직선에 올 수 있도록

몸의 전체 정렬에 신경쓰기

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가끔 위 사진처럼 상체가 앞으로 기울기도 하는데

돌아올 때 최대한 몸을 수직으로 세워주셔야

근육에 느낌이 잘 온답니다 !

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2. 무릎이 아픈경우 다리를 살짝 옆으로 벌리고 하기

3. 서있을 때 시선은 정면, 상체를 숙일 때는 살짝 바닥보기

(목의 바른 위치를 위해서)

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다음으로 소개해드릴 동작은

필라테스 동작중 워밍업 동작인

Hip roll 동작입니다 : )

운동순서

1. 바르게 누운 상태로 골반의 뉴트럴, neutral 만들기

2. 골반의 임프린트, imprint를 지나며 척추를 분절시켜

골반 – 허리 – 등 순서대로 움직여

엉덩이를 천장으로 들어올리기

3. 올라간 순서 반대로, 등 – 허리 – 골반순서로

다시 뉴트럴로 돌아오기

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5번 – 10번 반복하기

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운동효과

1. 골반의 바른 위치 인지&복습에 좋은 동작

2. 척추 유연성 증가

3. 엉덩이 근육 강화

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주의사항

1. 허리에 자극이 오지 않도록 복부힘 잘주기

2. 어깨, 목에 긴장이 가지 않을만큼만 올라오기

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이번에 소개해드릴 동작은

힙롤 동작에 이어서 하면 좋은

숄더 브릿지 동작입니다 : )

위에서 했던 Hip roll 동작에서

척추의 분절없이 엉덩이를 들어올린다는 점이

조금 다르구요!

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Hip roll 동작에서 유지했던 것처럼

엉덩이를 들어올린 상태에서 시작하시면 됩니다

운동순서

1. 한쪽다리를 들어올려 천장으로 뻗기(발끝은 길게 뻗기)

2, 발목을 몸쪽으로 당기면서 다리를 아래로 내리기

(이 때 양쪽 엉덩이 힘주기)

3. 반대쪽도 똑같이 반복하기

(만약 발 끝을 길게 할 때 쥐가난다면

위 사진처럼 발목을 몸쪽으로 당기고 하셔도 됩니다)

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좌우 3번씩 4세트 반복하기

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운동효과

1. 골반의 균형 능력 증가

2. 허벅지 근육강화

3. 엉덩이 근육강화

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주의사항

1. 다리를 위 아래로 움직이는 동안

반대쪽 골반이 흔들리지 않도록 코어근육 잘 잡아주기

2. 한쪽 골반이 바닥으로 많이 떨어진다면

다리를 들고 버티는 동작으로 수정해서 진행

3. 어깨, 목에 긴장이 가지 않도록 주의하기

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오늘 소개해드린 동작들을 모두 하는데 걸리는 시간은

개인차가 있겠지만 대략 20-30분 내외입니다 : )

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운동은 한 번 할 때 시간도 중요하지만

조금씩이라도 꾸준히 하는게 더 중요하답니다

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세트수는 경우에 따라 늘리거나

혹은 줄여서 진행하셔도 괜찮아요

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그리고 모든 필라테스 동작을 할 때 가장 중요한건

코어근육을 사용하는 것이겠죠?

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그래서 위의 모든 동작의 공통된 효과는

바로

랍니다 : )

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수업시간 때 트리니티 필라테스 선생님들이 강조했던

‘소변참는 느낌 주세요’

‘배에 힘주세요’

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두가지 큐잉은 항상 머릿속에 꼭 ! 담아두시고

운동하셔야해요 ㅎㅎ

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다음 포스팅에서도

또다른 하체 운동으로 돌아올게요 ♡