집에서 하는 셀프 상체스트레칭

다들 밖으로 나오기가 망설여지시죠?

​그래서 더더욱 운동의 중요성이 강조되는 시기이기도 한거 같아요

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오늘은 움츠러든 우리들의 몸을 시원하게 풀어줄

셀프 스트레칭 – 상체편을 가지고 왔어요!

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집에서 매트만 깔고 할 수 있는 동작들이니

함께 따라해보실까요?

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첫번째 동작은 척추의 회전 움직임을 만들어내는

Spinal rotation 동작이예요

운동순서

1. 옆으로 누워 양팔을 앞으로 뻗어 포개고

두 다리는 무릎을 접어 가지런히 모아주기

2. 위에 있는 팔을 천장으로 뻗기

3. 천장에 있던 팔을 뒤쪽 바닥을 향해 뻗으며 몸통 회전하기

4. 호흡 유지

5. 바닥에 있던 팔을 다시 천장으로 가져오기

6. 천장에 있던 팔을 제자리로 가져오기

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운동효과

1. 척추 유연성 증가

2. 어깨 유연성 증가

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주의사항

1. 어깨의 불편함이 있는경우 팔을 바닥까지 내리지 않기

2. 몸통을 회전하는 동안 골반이 따라가지 않게 주의

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두번째로 소개해드릴 동작은

옆구리 스트레칭은 물론

골반의 정렬에도 좋은 ‘Mermaid’ 동작이예요

운동순서

1. 다리는 한쪽으로 ‘mermaid’자세로 만들기

* mermaid 자세는 한쪽 다리는 내회전,

반대쪽 다리는 외회전 해주시면 됩니다 : )

2. mermaid 쪽에 있는 팔을 들어 올려

반대쪽으로 몸통 구부리기

3. 제자리로 돌아왔다가 반복하기

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* 좌, 우 3번씩 5번 반복

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운동효과

1. 골반주위 순환 증가

2. 겨드랑이 주변부 림프 순환 증가

3. 척추 유연성 증가

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주의사항

1. 한쪽 골반이 과도하게 뜨는 경우 수건이나 패드 대주기

이번에 소개해드릴 동작은

척추의 유연성 증가에 좋은

Cat stretch 동작이예요

운동 순서

1. 양손과 다리를 바닥에 짚어 네발기기 자세 만들기

2. 꼬리뼈 – 허리 – 등 – 머리순으로 몸을 말기

3. 꼬리뼈 – 허리 – 등 – 머리순으로 척추를 뒤로 젖히기

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* Reverse 반대 동작

1. 머리 – 등 – 허리 – 꼬리뼈 순으로 몸을 말기

2. 머리 – 등 – 허리 – 꼬리뼈 순으로 척추를 뒤로 젖히기

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*5번씩 반복해주기

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운동효과

1. 척추의 유연성(분절움직임)증가

2. 전신 순환 증가 효과

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주의사항

1. 허리가 과도하게 젖혀지지 않게 주의

2. 목이 과도하게 숙여지지 않게 주의

이번에는 옆구리 스트레칭과

겨드랑이 림프 순환에 좋은 동작을 소개해드릴게!

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운동순서

1. 두 팔을 머리위로 들어올려 오른팔로 왼쪽 팔꿈치 잡기

2. 왼팔을 당기면서 몸통을 오른쪽으로 구부리기

3. 몸을 구부린 상테에서 몸을 앞으로 회전하고 팔을 펴주기

4. 다시 정면을 바라보았다가 몸을 뒤로 젖히기

*반대쪽 반복

운동효과

1. 겨드랑이 림프 순환 증가

2. 팔의 부종 완화 효과

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주의사항

1. 어깨 통증이 있는 경우에는 추천하지 않습니다

면역력 유지와 증가를 위해서는

꾸준한 운동은 물론평소 먹는 음식들도 잘 신경써야하는 것 아시죠 ?

​다음 시간에 하체 스트레칭편으로 돌아올게요 !

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