안녕하세요!
티알앤티 평생교육원입니다.
오랜만에 홈필라테스 운동으로 찾아왔어요 : )
오늘은 지난 집에서 하는 간단한
등운동 시리즈를 소개해드리려고 해요!
매트에서 할 수 있는 등운동중
스탓 필라테스 매뉴얼책에 나오는 동작을
소개해드릴게요!
이 동작은 매트책에 있는 등운동 중에서도
가장 처음나오는 만큼
등운동의 가장 기본이 되는 동작이라고
생각하면 좋을 것 같아요!
운동순서
1.양 손을 어깨 옆 바닥에 댄 상태로 엎드리기
2. 팔로 바닥을 밀면서 머리부터 상체 들어올리기
3. 호흡유지
4. 다시 올라온 순서 반대로 내려가기
* 5-6번반복
운동효과
1. 등에 있는 근육들의 위치 인지효과
2. 등근육 강화
3. 등(흉추)이 굽어있는 사람들(Kyphosis)에게 추천
주의사항
1. 허리에 힘이 들어가지 않도록 호흡과 함께 움직이기
2. 목과 등이 같은 라인에 올 때까지만 상체 들어올리기
3. 턱이 들리지 않도록 목 정렬 주의하기
운동순서
1. 엎드린 상태로 팔을 엉덩이 옆에 두기
(손바닥은 천장향하기)
2. 뒤쪽에 있는 날개뼈를 가운데로 모아주면서
손바닥이 허벅지를 향하도록 해주기
3. 상체를 들어올리며 손끝을 길게 뻗고 호흡유지
4. 다시 올라온 순서 반대로 내려가기
* 5-6번 반복
운동효과
1. 어깨가 앞으로 말려있는 사람들에게 효과적인 동작
2. 어깨뼈의 움직임을 인지하는데 도움
의사항
1. 목과 등이 한 라인에 올 수 있도록 주의
(목만 들리지 않도록 정렬 지키기)
2. 허리힘으로 몸을 들어올리지 않도록 범위 조절하기
세번째로 소개해드릴 동작은
마치 수영하는 것과 비슷하다해서 이름 붙여진
‘Swimming’ 동작이에요!
운동순서
1. 상체와 함께 양팔과 다리를 천장으로 들어올리기
2. 오른팔+왼다리 / 왼팔+오른다리를 교대로
위아래로 움직이기
(이 때 몸통이 흔들리지 않도록 코어근육에 힘주기)
* 20번씩 3세트 반복
운동효과
1. 교대운동을 통해 척추의 코어 근육(multifidus)자극효과
2. 전신 운동 효과
3. 협응 능력 증진
* 협응능력이란?
: 우리 몸에 있는 근육들을 조화롭게 사용할 수 있는 능력.
어떠한 움직임을 정확하게 수행하기 위해
우리 몸의 여러 신체기관/감각등을 부드럽고 신속하게
잘 사용할 수 있는 능력
주의사항
1. 몸통이 흔들릴정도로
팔 다리의 움직임이 크지않게 주의
2. 허리가 아프지 않도록 꼭! 호흡과 함께 동작 진행하기
마지막으로 소개해드릴 동작은
어깨와 등의 안전성 뿐만 아니라
코어 근육 강화에도 좋은 동작,
Leg pull front prep동작이에요
운동순서
1. 양 손과 무릎을 바닥에 댄 상태로 바른 정렬 만들기
(어깨 밑에 손목 / 골반 밑에 무릎)
2. 양 손으로 바닥을 밀어내면서
무릎을 바닥에서 들어올리기
3. 호흡과 함께 유지한 후 다시 제자리로 돌아가기
* 호흡유지 3-5번씩 5번
운동효과
1. 코어 근육 강화
2. 등근육의 안정성 강화
3. 어깨뼈의 위치 인지 효과
주의사항
1. 손목이 아픈 경우 추천하지 않아요!
2. 무릎을 들어올릴 때 허리를 꺾지 않도록
복부 근육 유지하기
여전히 코로나로 인해
스튜디오에서 운동하기가 어려운 분들이 많으시죠?
개개인의 면역력이 가장 중요한 요즘,
운동을 쉬는 것보다는
집에서 꾸준히 운동해주는게 꼭 필요할거에요!
앞으로 티알앤티 평생교육원에서 준비한 여러 홈트운동들로
면역력 유지를 위해 꾸준히 운동해보아요.
