요즘 신종 코로나 바이러스로 인해
밖에 나가기 두려워하는 분들이 많아서인지
거리를 돌아다니다보면
한산한 모습을 자주 보게 되는 것 같아요.
평범한 일상을 보내는 것조차 어려운 요즘,
여러분은 어떻게 지내고 계신가요?
저희 티알앤티 평생교육원에서는
코로나 사태를 대비해
쉬지 않고 꾸준히 운동할 수 있는
다양한 방안을 고민하느라
여느때보다도 바쁜 하루를 보내고 있어요.
오늘은 집에서 할 수 있는 하체 스트레칭편을 준비했어요!
움츠러들기 쉬운 요즘,
다함께 움직여볼까요?
먼저 소개할 동작은
골반 주위 근육을 풀어주고
하체운동을 본격적으로 하기 전에
워밍업으로 하기 좋은 동작이예요.
운동순서
1. 두 무릎을 세운 후 한쪽 다리를 일자로 길게 뻗기
2. 다리를 바깥쪽으로 벌리면서(고관절의 외회전)
제자리로 가져오기
*Reverse(반대)
1. 다리를 바깥쪽으로 벌리면서(고관절의 외회전) 뻗기
2. 다시 다리를 일자로 만들면서(고관절의 내회전)
제자리로 가져오기
*좌,우 5번씩 반복
운동효과
1. 운동시작 전에 골반과 고관절을 이완시켜주는 효과
2. 좌-우 골반의 불균형 인지 효과
주의사항
1. 한쪽 다리를 움직이는 동안
반대쪽 골반이 뜨지 않도록 주의
2. 동작을 빨리 진행할 경우 고관절 이완보다
다리 근육이 많이 쓰일 수 있으므로 천천히 움직이기
골반의 위치에 대한 인지가 잘 안되신다면
움직이지 않는 골반쪽에 손을 대고
동작을 진행하셔도 좋아요!
두번째는 허벅지 안쪽 근육을 늘려주는
Hipt adductor stretch 동작이예요
간단한 동작이기 때문에
누구나 쉽게 하실 수 있어요!
운동순서
1. 양쪽 발바닥을 붙인상태로 상체를 숙이기
2. 더 강한 자극을 느끼고 싶다면 양 발을 몸 가까이 가져오기
*10초씩 홀딩했다가 상체 세우기 5번 반복
운동효과
1. 허벅지 안쪽 근육 스트레칭
주의사항
1. 무릎관절에 이슈가 있는 분에게는 권장하지 않음
(무릎을 강하게 접기 때문)
2. 상체를 숙이는 동안 허리가 불편하다면
조금만 숙이기
이번에는 위에서했던 허벅지 안쪽 스트레칭과 함께
전신 스트레칭이 가능한 동작을 소개해드릴게요.
운동순서
1. 바르게 앉은 상태에서 오른다리는 펴고 왼무릎은 접기
2. 왼쪽 뻗고 버티기
3. 몸통을 오른쪽으로 회전하면서
양 손으로 오른다리 옆쪽 바닥을 짚고 버티기
*좌-우 10번씩 반복
운동효과
1. 전신 스트레칭 효과(옆구리, 허리, 골반, 어깨)
2. 운동 전 전신 워밍업
주의사항
1. 몸통을 회전시켰을 때 허리가 아프거나
골반이 불편하다면 몸통을 조금만 숙여서 진행하기
2. 발에 쥐가 나지 않도록 발등은 몸쪽으로 당겨주기
마지막으로 소개해드릴 스트레칭은
매트에서 쉽게 할 수 있는 이상근 스트레칭이예요.
이상근은 이상근 증후군이라는 질환을 일으키기도 하는
근육이기 때문에 타이트할 경우에
이완시켜주는 것이 중요해요!
운동순서
1. 양반다리 자세에서 한쪽 발목을 반대쪽 무릎위에 올려놓기
2. 상체를 앞으로 숙이면서 골반은 바닥을 향해 누르기
*좌-우 10번씩 반복
운동효과
1. 이상근 이완
2. 골반의 불균형 체크
(한쪽만 잘 늘어나고 반대쪽은 안늘어나는 경우)
주의사항
1. 스트레칭하는 동안
골반이나 허리에 통증이 있다면 멈추기
2. 상체를 많이 숙이는 것보다
골반을 바닥에 누르는 것에 집중하기
코로나 사태가 쉽게 잠잠해 지지 않을 것으로 보이는만큼
개개인의 위생관리와 더불어
면역력 강화 또는 유지가 중요한 이슈가 되었습니다
우리 모두 함께 면역력 강화를 위해
함께 운동해볼까요?
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