음식은 약이 되고,
약은 음식이 된다
– 히포크라테스
오늘은 필라트리션 2번째 이야기,
운동과 체력, 그리고 영양이야기 입니다
히포크라테스가 2000년에 남긴 이 말에서 볼 수 있듯
우리가 먹는 음식은 얼마나 중요할까요?
그리고 우리의 건강한 체력을 유지하기 위해
운동은 얼마나 해야할까요?
영양학과 떼어놓을 수 없는 것이 바로, 운동입니다
운동의 이점은 이루 말할 수 없이 많겠지만
아래 표로 간단히 설명 드릴게요
운동의 장점 1
뼈를 더욱 탄탄하게 만들어 줍니다
흔히들 알고 계시는 근력 증가와 더불어,
운동을 하게되면 골밀도가 증가하게 되어
탄탄한 뼈를 만들 수 있답니다
뼈는 유기 성분 중 하나인 콜라겐과 칼슘과 더불어
인산 등의 무기질로 구성되는데요
이처럼 단단한 무기질의 성분을 통해
압축력을 증가시켜 무게를 잘 견디게 해주고
상대적으로 덜 단단한 유기질 성분을 통해
탄성과 장력을 크게해서
외부의 충격과 압력들을 견디게 해줍니다
그렇기에 뼈는 단단하면서도
동시에 유연함을 가지게 되는 것이죠
그런데 뼈의 이러한 구성성분들은 가만히 있지 않고
내 몸의 영양 상태에 맞게
뼈에서 칼슘을 빼내기도 하고,
혹은 뼈로 칼슘을 저장하기도 하는데요
나이가 들수록 적은 충격에도 뼈가 잘 부러지는 이유가
우리 몸에 있는(피에 흐르는) 칼슘이 줄어들어서
뼈에서 칼슘을 꺼내 쓰기 때문이라고
쉽게 생각하실 수 있어요
그런데 운동을 하게되면 뼈에 자극이 가고,
뼈는 자극을 받으면 받을수록
단단해지는 특성을 가지고 있어요
이를 좀 더 전문적으로 이야기하면
‘울프의 법칙’이라고 하는데요
울프의 법칙이란,
‘독일의 외과의사 Julius Wolff에 의해 발견된 이론으로,
건강한 사람이나 동물의 뼈는
가해지는 부담, 충격에 따라 변형된다는 것.
뼈에 지속적으로 충격이나 부담이 가해지면
뼈는 이에 적응하기 위해 더욱 단단하고 강해진다’ 는
법칙이랍니다
– 출처 : 위키백과
그렇기 때문에 운동을 많이 하면 할 수록!
우리의 뼈는 더욱 탄탄해진답니다
즉 골밀도가 증가되는 것이죠
골밀도가 증가되면
외부 충격 잘 버틸 수 있게 된답니다
유산소 운동뿐만 아니라
필라테스를 통한 근력운동도
우리의 뼈를 건강하게 하는데 도움이 되죠 !
운동의 장점 2
스트레스에는 운동이 최고
운동의 두번째 장점으로
스트레스 해소가 있습니다
운동을 하는 동안에는 여러가지 생각들이
잠시 멈추게 되고
내 몸에 집중할 수 있는 시간을 가지게 된답니다
특히 호흡이 기본이 되는 필라테스는
이러한 집중도를 더욱 높여죠
그리고 필라테스를 비롯한
다양한 운동을 하게 되면
뇌에서 엔돌핀이라고 하는 호르몬이 분비되는데
이러한 호르몬은 우리의 기분을 좋게 만드는데
도움을 준답니다
운동의 장점 3
혈액 순환이 주는 놀라운 효과
세번째로, 운동을 하게 되면 심장이 빨리 뛰게되고
심장이 빨리 뛰게 되면
우리 몸에 혈액을 공급하는게 좋아집니다
혈액 순환이 좋아지면
우리 몸 부종도 줄어들고
각종 내장 기관에 혈액 공급이 늘어나
소화기능, 호흡기능 등 다양한 기능들이 증진됩니다
이로 인한 이점은 이루 말할 수 없죠 !
그렇다면 운동은 얼마나 해야하는걸까요?
아래 연령별 활동량 가이드를 확인해보세요
6-17세
– 하루 1시간 이상씩 신체활동 해야함
– 하루 한시간 이상 중강도 or 고강도의 유산소성 신체활동
– 강한 활동을 최소 일주일에 3회 이상
18-64세
-일주일에 2시간 30분 정도의 중강도 또는
일주일에 1시간 15분 동안 고강도 유산소 신체활동
* 유산소운동은 최소 10분 동안 쉬지 않고 해야함
– 추가적인 건강 이점을 얻기 위해서는
일주일에 운동시간 5시간 이상 중강도로,
2시간 30분 고강도 또는 조합해서 !
65세 이상
– 성인의 가이드라인을 따르지만
만성적인 질병으로 인해 제한이 있다면 가능한 내에서
– 이 연령의 비활동은 비추천!
꼭 운동을 해야하고 만일 낙상의 위험이 있다면
균형감각을 증진시키거나 유지하는 것 하기!
연령별로 차이가 조금씩 있지만
분명한 건, 50분 기준으로 일주일에 2번 이상씩
꼭 움직여주어야 한다는 것입니다
처음 운동을 시작하시는 분들이라면
저강도부터 고강도까지 강도 조절이 용이한
필라를 추천 드려요
필수영양소
자 ! 그럼 이제 영양소 이야기로 넘어가볼게요
우리 몸을 잘 유지할 수 있게 해주고
건강하게 해주는 필수 영양소는 무엇이 있을까요?
먼저 필수영양소란,
성장이나 정상적인 생리적 기능을 유지하기 위해서
꼭 필요하지만, 체내에서는 합성되지 않고
음식물로 섭취하여야만 되는 영양성분을 말하는 것으로
탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민, 물 등이 있어요
– 출처 : 네이버 지식백과
이중에서도
우리가 흔히 알고 있는 3대 영양소가
바로 탄수화물, 단백질, 지방이죠
이 세가지 영양소는 우리 몸을 구성하는 성분이자
생명을 유지하는 필수 영양소, 그리고
활동하는데 필요한 에너지를 얻는데
가장 중요한 영양소들이랍니다
이러한 영양소들의 주된 기능이 세가지가 있는데요!
1. 인체 대사 작용에 필요한 에너지 제공
– 탄수화물과 지방은 주된 에너지 원이며,
단백질도 에너지를 제공하지만 주된 기능은 아닙니다
2. 우리 몸을 구성하거나 장과 발달 촉진
– 이 기능은 주로 단백질이 담당하며,
칼슘이 뼈를 형성하는 것처럼
단백질은 근육을 형성하는 주된 영양소입니다
3. 모든 영양소들은
우리 몸이 정상적으로 기능할 수 있게 도와줍니다
– 예를 들어, 여자들의 경우 주기별로 일어나는 월경,
피곤하면 잠이 오는 현상,
긴장하면 땀이나거나 심장이 두근거리는 것 등
정상적인 여러가지 반응들을
조절하는 역할을 한답니다
우리 몸이 효과적으로 기능하기 위해서는
40가지 이상의 필수 영양소가 요구된다고 해
그런데 만약 한가지 음식만 먹거나
영양소가 결핍된 가공된 음식을 많이 먹는다면..
배는 고프지 않을 수 있겠지만
우리 몸의 영양소는 결핍될거예요
특히 흰쌀이나, 설탕 등 가공이 많이되면 될 수록
영양소는 줄어든다고 생각하면 되세요
흔히 이야기하는 통밀빵과
일반 하얀빵은 똑같이 밀가루지만
하얀빵은 밀을 많이하여 만들었기 때문에
밀의 본연의 영양소가 거의 다 파괴되었다고보면 되어요
서두에 언급했듯
음식인 약이되고,
약은 음식이 되기 때문에
우리가 먹는게 얼마나 중요한지 몰라요!
오늘은 운동의 이점과
얼마나 움직여야 하는지에 대한 활동량 가이드
그리고 필수 영양소에 대한 이야기를 나누어봤어요
다음시간에는 필수 영양소를 바탕으로한
건강한 식단에 대한 이야기를 나누어 보겠습니다
다이어트의 길은 멀고도 험난하지만
건강한 식단을 잘 챙겨 먹는 것만으로도
우리 몸은 충분히 건강해질 수 있어요
참, 다이어트는
꼭 체중을 감량하는 것만을 의하 않
균형잡힌 영양과 식단을 의미한답니다
사람에 따라 운동이 필요할 수도 있고
오히려 지금 보다 더 많이 먹어야하거나
먹어야 하는 종류를 바꾸어야 할 수 있어요
그리고 만일 체중 감량이 필요한 다이어트라면
생활속에서 많이 움직이고 걷는 것만으로도
필요한 활동량을 채울 수 있답니다! 건강한 삶을 위해 노력해 봅시다!
